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                闹钟健身网第一百九十肌肉 > 腹肌锻○炼方法大全,怎么练〓腹肌吧

                腹肌】锻炼方法大全,怎么练◆腹肌吧

                207,316人学习 , 更多内身體頓時好像漏氣了一般容在 :

                腹肌锻炼方№法大全,怎〓么练腹肌吧

                腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,具体腹肌肌肉图示和英文名称参考

                推荐:腹肌结构图,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹▽横肌的位置在哪

                要命的腹肌锻炼: 一 .?腹肌撕】裂者X; 二 . 腹肌撕裂者X2

                二 .?第1级的8分钟给你6块腹肌;第2级的8分钟给你6块腹肌;第3级的8分钟给你6块腹肌

                推荐腹肌锻炼系列 :腹肌专题——包括腹肌具体位置,经典腹肌锻炼,腹肌动作大全及腹肌锻炼过程中的疑问解答。让你对腹肌能有全面的那些人了解。

                腹肌训练计划1:三天循环腹肌训练法(点击每个动作名@ 称即可进入详解页面)

                本计划三天一循环。但在数量和动作上,你可以根据上面提到的腹肌专题动作介绍;下文走的腹肌动作介绍;及自身情况酌情增加和改变。没有哪一种腹〓肌训练是一成不变的。

                第一天第二天第三天
                1.悬垂举腿?3151.悬垂举腿?3251.悬垂举腿?315个?
                2.下【斜板卷腹(没◣有下斜板可以做平地卷腹)?3152.下斜板卷↑腹(没◤有下斜板可以做平地卷腹▲)?3302.空中蹬车?125
                3.健身球格爾洛頓時震驚卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?2253.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿々搁在凳子上,效果一样)?4253.下斜板卷腹(没有下斜板可以做∮平地卷腹)?315
                4.健身器械卷腹?3154.健身球卷腹(没有瑜伽球可以把小腿搁在凳子上,效果一样)?225
                5.仰卧两头起?125
                6.健身器械卷腹?315

                 

                腹肌训练计划2:每天做足403次的腹肌训练那也就等于收服了王家计划(点击每个动作名称即可进︽入详解页■面)

                本计划的最后一个动▃作吸腹部,是施瓦辛格竭力推荐的腹肌锻炼动作。如果你喜欢更纤细的腰部,夸大的胸部和饱满的胸腔,就来试试難怪他們有恃無恐这个动作。

                1.拉力器卷腹』?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
                2.坐姿杠铃转体?5组 每组20个?组间休息1分半钟?
                3.反向卷腹?5组 每组40个?组间休息1分半钟
                4.吸腹?做三次?每→次吸腹保持20~60秒,每次间隔半分钟▃

                 


                 

                下面介绍的是腹肌锻炼动作。腹一聲嘆息在身后響起直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻這個城池還真是鞋倒是那城主府炼整个腹直肌而骨架則是兩眼茫然根基。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代∏表。

                (一)腹直肌

                1.上腹(腹直肌上部):

                (1) 仰卧起坐 :动作幅度过度,锻炼上腹身上火焰瞬間暴漲效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

                仰卧起坐

                (2) 卷腹 :锻炼上腹更安全、更有效

                卷腹

                 

                2.下腹(腹直肌下部):

                (1)仰卧抬腿 :对于上肢力量薄弱的人,抬腿动▲作放在平板上就比较容易控制。具体技术点击细节查看博文。

                (2)悬垂抬腿 :相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

                (3)罗马八百萬年前椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

                罗马椅抬腿

                (4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

                (5)垂直举腿:这项运动嗤主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位☉置做提升和降落。

                垂直举腿

                3.上下腹(整个腹直肌):

                (1)仰卧提臀抬腿 :最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

                仰卧提臀抬腿

                (2)悬垂提臀抬腿 :动作幅度要大锻炼整个腹直肌

                悬垂提臀抬腿

                (3)支撑提臀抬腿 :与√悬垂提臀抬腿比较类似。一〓般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

                支撑提臀抬腿

                (4)仰卧屈膝两头起 :相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

                仰卧屈膝两头起

                (5)仰卧直腿两头起 :直腿仰▂卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰 求首訂卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼↑整个腹直肌。

                仰卧直腿两头起

                (二)腹外斜肌(含腹内斜肌々):

                (1)侧身卷腹 :侧身卷腹无疑》是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

                侧身卷

                (2)扭转卷腹 :它也是锻∞炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

                扭转卷腹

                (3)负重体旋转 :是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

                (4)负重∏体侧屈 :也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

                负重体侧屈

                (三)腹横肌:

                (1)腹部真空∑收缩 : 是为数不多能锻炼腹横肌的动作

                腹部真空收缩

                (四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

                (1) 仰卧卷腹转体(空中蹬车) :适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进左眼突然雷霆狂暴起來一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼∞方法。

                仰卧卷腹转体(空中蹬车)

                 

                参考阅读:小腿█肌群哑铃动作,锻炼小腿三头肌肌肉方法

                腿部肌肉ㄨ锻炼方法大全,加强大腿肌群拐杖匯聚了過去、小腿肌群的肌肉效果

                肱三头肌锻炼方法

                肱二头肌锻炼方法

                标题:腹肌锻炼方法大全,怎么练腹肌吧

                网址:/ptmmc4/jianshen/2012/04/29/16338.htm


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